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Le petit déjeuner: "C'est de la merde!"

Santé et Bien-être
13 Août 2020
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“Commence par changer en toi ce que tu veux changer autour de toi.” - Gandhi

“La motivation pour réussir ne s’active que lorsque l’on est forcé de sortir de sa zone de confort. La plupart des gens ne souffrent pas assez pour être obligés de changer de vie." - Jean-Christophe Richard

2 grands penseurs... 🤣

 

Le petit-déjeuner: “C’est de la merde!”

Aujourd’hui je voulais partager avec vous un article un peu “coup de gueule” (d’où le titre) contre le petit-déjeuner dit “occidental” avec son pain, ses croissants, sa confiture, ses céréales ultra-sucrées et raffinées, son lait de vache, et autres joyeuses aberrations nutritionnelles comme nous allons le voir ensemble..

Cet article s’insère plutôt bien dans le cadre de mon article précédent “Tout est énergie” car il est important de bien comprendre que mal manger peut en fait amener à une perte d’énergie colossale, et non à un gain comme on pourrait s’y attendre dès lors que l’on voit les choses uniquement sous la forme ultra-simpliste des calories, qui sont censées être des petits “blocs d’énergie” apportant le carburant nécessaire à notre organisme vu comme étant une banale ”machine” - un peu complexe certes - mais une machine tout de même. 🤖

Très occidentale cette vision ❕

 

Vous rappelez-vous de Jean-Pierre Coffe et de ses fameux coups de gueule en mode “Mais c’est d’la merde!” ?

Pour les nostalgiques et ceux qui n’ont pas eu la chance de le voir s’exprimer à la télévision (ou qui sont trop jeunes pour cela), Jean-Pierre Coffe c’était ça:

https://www.youtube.com/watch?v=QqArH66-ttM

  • “Ce n’est pas parce qu’on est pauvre qu’on doit bouffer de la merde. Il n'y a pas de fatalité à ce que les gens qui ont peu d’argent mangent des cochonneries. La qualité dans ce pays, elle doit être là pour tous!”
  • “On va me dire: vous êtes un con, vous allez jeter ça. Oui je le jette parce que ça c’est honteux ça, c’est pas de la charcuterie ça, c’est de la merde! Alors que ça, c’est bon, voilà la différence!!”

Bref, Jean-Pierre était un vrai trublion autant télévisuel que gastronomique, et vous pouviez être certain qu’en l‘invitant sur votre plateau-télé, il allait se passer quelque chose de drôle, surtout si vous décidiez de le lancer sur le délicat sujet de la malbouffe, il y a déjà 30 ans de cela!!  😜

Mais le sujet dont j’aimerais vous parler aujourd’hui touche tout autant les personnes qui n’ont pas d’argent que ceux qui en ont trop. Car il n’est pas lié au montant des richesses que l’on possède mais plutôt à notre éducation et à notre culture en tant que Français. Je dirais même qu’on touche aux symboles nationaux qui sont à la fois le croissant 🥐 et la baguette 🥖! !

⏩ COMBO GAGNANT pour les haters! 🥊

 

Voici pour illustrer une photo d'affiche prise au hasard dans ma ville, avec le fameux croissant qui occupe une place de choix! Et encore, entre le moment où je me suis dit que j'allais la prendre en photo et la photo de l'affiche elle-même, il s'est écoulé quelques mois et le menu a un peu changé. Avant, il s'agissant tout simplement d'un café ou jus d'orange, et d'un croissant...

 

En effet, le petit-déjeuner en dit long sur la culture du mangeur, et est associé à l’identité même de chaque pays:

  1. Les Allemands mangent typiquement de la charcuterie, du fromage, du yaourt et des oeufs, avec sur le côté des petits pains et de la confiture, ou du miel,
  2. Les Suédois eux tournent plutôt aux tartines de pâté de foie au pain de seigle noir, parfois également aux concombres et aux tomates, aux oeufs brouillés, au jambon, au poisson fumé ou mariné (incontournable!!), le tout accompagné de muesli et de lait,
  3. Les Anglais quant à eux ont bien sûr leur célèbre “English Breakfast”: pain grillé avec du beurre, de la confiture ou de la marmelade, oeufs, bacon (lard frit), saucisses, tomates, champignons, galettes de pommes de terre, haricots blancs à la sauce tomate, boudin noir (Miam! 😆)
  4. Et nous les Français? et bien c’est généralement: une ou deux viennoiseries (croissant, pain au chocolat), ou une baguette de pain tranchée en deux et bien beurrée, avec du miel ou de la confiture, si possible trempée dans le petit café du matin + un yaourt ou un bout fromage pour ceux qui veulent, le tout agrémenté d’un grand verre de jus d’orange, pour l’énergie bien sûr! Pour les enfants, on préfèrera les bonnes vieilles céréales inventées par nos amis américains (merci Kellogg’s! Pourtant, l’histoire de son fondateur qui s’occupait de Sanitariums et avait compris l’importance capitale des fruits et des oléagineux dans l’alimentation dès 1880, est absolument fascinante, et c’est son frère qui décida d’ajouter du sucre aux céréales https://fr.wikipedia.org/wiki/John_Harvey_Kellogg). Ces céréales furent exportées subtilement après la Seconde Guerre Mondiale dans toute l’Europe (merci au plan Marshall au passage!) 


 

Si on reprend le Programme National Nutrition Santé (PNNS) à la lettre d’il y a quelques années, tout colle: un produit céréalier + un produit laitier + une boisson + éventuellement un fruit, mais une boisson à base de fruits fera tout aussi bien l’affaire.

Dieu merci, il est enfin en train d’évoluer! 😄

https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Reduire/Les-boissons-sucrees-les-aliments-gras-sucres-sales-et-ultra-transformes

 

Bon tout ça c’est bien appétissant et ça doit rappeler de bons souvenirs d’écoliers à certains d’entre vous, sauf que d’un point de vue santé, c’est absolument l’antithèse de ce que votre corps vous réclame le matin..

 

D'ailleurs, est-ce qu’il vous réclame vraiment quelque chose? Et d’abord pourquoi appelle-t-on cela le petit déjeuner?

 

La vraie définition du petit-déjeuner

Par définition, si je DE-jeune, cela signifie que j’arrête mon jeûne (nocturne, sous-entendu) pour casser la croûte. 

C'est d’ailleurs la traduction littérale de “breakfast” en Anglais. “Break” pour couper/stopper et “fast” pour le jeûne: on met donc fin au jeûne au travers du “breakfast”. Simple!

Mais alors, “petit-déjeuner”, cela serait en quelque sorte faire un “mini” déjeuner? ou bien préparer son corps à l’arrêt du jeûne à venir en mangeant un “petit” peu (???)

Non, non, non.. Cela n’a selon moi aucun sens, et de là à dire que le “petit-déjeuner” a été inventé récemment dans notre société moderne pour diverses raisons (il s’est en effet banalisé depuis seulement un demi-siècle), il n’y a qu’un pas que je franchirai allègrement ici. 

D'ailleurs, il y a encore peu de temps, c’était le premier repas du matin - peu importe son nom - qui constituait la base de la convivialité en famille et préparait chacun à affronter la rude journée de travail physique qui s’annonçait.

Nos ancêtres n'avaient pas l'habitude de consommer de la nourriture dès le matin en se levant parce qu'ils ne vivaient pas dans l'abondance que nous connaissons de nos jours. A l'époque, ils devaient se lever pour faire la cueillette et/ou la chasse pour pouvoir s'alimenter plus tard dans la matinée. Ca change un peu du "Je me dirige d'un pas lourd vers mon frigo et j'en ouvre péniblement la porte tout en bâillant." 😆

Physiologiquement, notre corps n’est pas préparé à s’alimenter dès le matin. Ce n’est absolument pas inscrit dans nos habitudes ancestrales!

Durant la période de 5 heures à 10 heures du matin en moyenne, notre corps est en effet encore en train de finaliser la digestion amorcée dans la nuit pour pouvoir éliminer au réveil. Tant que nous n'avons pas éliminé, il est donc préférable de ne pas consommer d’aliments..

 

Un petit aparté: Il existe de plus en plus d’études qui montrent que le jeûne intermittent ou “Time Restricted Feeding” en anglais, qui correspond à une plage d’environ 13-15h sans nourriture (mais vous trouverez toutes les valeurs possibles selon les livres ou blogs), pratiqué chaque jour, a des effets extrêmement bénéfiques pour la santé. Une façon de respecter cette plage sans trop se forcer et par exemple de sauter le petit déjeuner: dîner terminé à 20h la veille, et déjeuner à midi le lendemain. Je ne rentrerai pas dans les détails ici, car le sujet est bien trop vaste..

 

Bon à savoir: Dans certaines campagnes d’antan, il n’y avait pas de “petit-déjeuner”, tout simplement parce qu’il n’y avait rien de tel qu’un déjeuner dit “petit”. Vous pouviez par contre avoir une succession de “déjeuners”. Par exemple le premier entre 6h et 7h (et oui! il fallait se lever avec le soleil pour aller travailler aux champs! et le souper la veille avait en général été léger...), constitué de pain de seigle ou d'épeautre (bref un truc qui tient au corps, un peu lent et difficile à digérer), accompagné de confiture, de fromage ou encore de viande - très adaptée au matin, nous allons voir pourquoi plus tard - ou bien une bouillie de farine d’avoine, ou encore des crêpes de sarrasin. Puis vers 9h-9h30, on prenait un deuxième déjeuner constitué de pain beurré avec du lard ou des oeufs. Ce régime était nécessaire pour avoir la force de travailler physiquement dur toute la journée, et aussi car le paysan n’avait pas forcément l'occasion de revenir du champ pour manger vers midi. 😅

 

Décortiquons maintenant notre “Petit-Déjeuner à la Française”

Regardons plus en détail le petit-déjeuner typique du Français moyen. Malheureusement il n’y a quasiment rien de recommandable du point de vue nutritionnel et en particulier rien d’utile pour mettre notre corps d’aplomb de bon matin.

_Les viennoiseries: on a tendance à minimiser leur impact négatif, car elle font partie de notre culture et de notre identité. Mais il n’y a en fait rien de pire: souhaitez donc la bienvenue aux molécules de Maillard! Sous l’effet d’une température excessive, la couche superficielle des viennoiseries (mais les aussi les croûtes de pain, et les céréales) va rougir, voire noircir. C’est le résultat de la déformation des molécules, protéines et glucides, qui ne peuvent alors plus nous nourrir, puisqu’elles ne sont plus utilisables correctement par notre corps. Pire encore: il va falloir traiter et évacuer ses nouveaux déchets, ce qui va demander de l’énergie, sans garantie aucune que le travail soit réalisé parfaitement. Ces molécules sont appelées les “molécules de Maillard”. Ces dernières peuvent venir se déposer et s’agglutiner sur à peu près n’importe quel tissu et s’y accumuler. Elles contribuent donc au vieillissement de notre corps et aux maladies, dont la fréquence va avoir tendance à augmenter avec le temps.

 

Bon à savoir: vous pensiez que le croissant était une invention française vieille comme le monde? Pas du tout! 😮. Les historiens de la gastronomie et de la cuisine française estiment que le croissant n’est devenu un symbole culinaire français qu’au XXème siècle. En effet, c’est à Paris que les premiers croissants ont été vendus en 1839, au numéro 92 de la rue de Richelieu quand les Autrichiens August Zang et Ernst Schwarzer y ont ouvert leur boulangerie viennoise (oui j’ai bien dit “Autrichiens” et “viennoise”!). Leur version des Kipferl (en forme de croissants, donc) a vite inspiré une foule d’imitateurs dans la capitale, puis dans le reste de la France. Ce n’est qu’à partir de 1950 que le croissant commence à symboliser le petit déjeuner du Français de base - autrement dit hier, à l’échelle d’un pays.

Pour la fascinante histoire du croissant - franchement pas français à l’origine - c’est ici:

https://fr.wikipedia.org/wiki/Croissant_(viennoiserie)

 


_Le pain blanc et la baguette du bon Français sont ce qu’on appelle des sucres rapides. Oubliez tout d’abord cette histoire de sucres “lents" (genre pain, pâtes, etc..) versus sucres “rapides” (sucre raffiné, miel, etc..) c’est une vaste fumisterie simplificatrice, et la réalité est bien plus complexe que cela. On sait désormais que c’est l’index glycémique d’un aliment qui compte, et qu’un aliment avec un index glycémique élevé fait monter le taux de sucre dans le sang de manière très rapide, et par conséquent notre glycémie. Par abus de langage, on peut tout de même appeler un aliment sucre “rapide” si son index glycémique est élevé (difficile de donner un seuil exact, mais “au-delà de 60” ne semble pas trop faux) c’est-à-dire que le sucre libéré par sa digestion va atteindre la circulation sanguine de manière “rapide”, et sucre “lent” si son index glycémique est faible (soit <40, histoire de donner un seuil), c’est-à-dire que le sucre libéré par sa digestion va atteindre notre circulation sanguine de manière plus “lente”. 

Par conséquent, un aliment à index glycémique faible va faire monter progressivement notre taux de glucose dans le sang, ce qui va permettre à notre corps d'assimiler petit à petit ce glucose, c’est-à-dire que nos cellules vont pouvoir absorber ce glucose par le biais de l’insuline produite par le pancréas.

Schématiquement, on peut dire que si notre corps a besoin de “travailler” pour décomposer les molécules complexes en nutriments assimilables par notre intestin avant que ceux-ci ne puissent passer dans notre sang, alors il s’agit probablement d’aliments à index glycémique faible..

 

Toujours concernant le pain, nous sommes le plus souvent, dans notre société occidentale moderne, en présence de farines raffinées, pauvres en fibres et riches en gluten et en amidon. Cet amidon, qui est avant tout une chaîne de glucose, est digéré par nos enzymes (essentiellement contenues dans la salive et le pancréas) et libère beaucoup de glucose dans notre tube digestif. Après absorption et passage dans notre sang, le pic de glycémie entraîne le collage du glucose sur des protéines. C’est ce qu’on appelle la glycation, dont la définition exacte est donnée au bas de cet article..

Cet accrochage empêche la protéine de fonctionner correctement. Autrement dit, toutes les fonctions suivantes sont impactées négativement: détoxification naturelle de l’organisme, réparation de l’ADN (notre code informatique cellulaire), production d’énergie, création de défenses anti-infectieuses efficaces etc...

Pour faire entrer tout ce sucre dans nos cellules, notre pancréas sécrète de l’insuline en grande quantité, et plus le taux d’insuline s’élève, plus le glucose sanguin redescend rapidement. 

Résultat: environ 1 heure et demi après avoir pris ce petit déjeuner, nous connaissons une phase de relative hypoglycémie (variable selon les personnes). Quiconque l’a déjà ressentie sait à quel point il s’agit là d’une sensation ô combien désagréable: fatigue, irritabilité, absence de concentration, voire même nausée ou sensation d’être au bord du malaise. Cerise sur le gâteau: cette hypoglycémie provoque une sensation de faim avec une appétence particulière pour.. les sucres et aliments à index glycémique élevé!! Ce qui parait logique puisque notre corps tente simplement de rétablir notre glycémie le plus rapidement possible 🤔... Donc tout au long de la journée nous sommes logiquement et inlassablement attirés par les aliments sucrés. C’est la spirale maléfique du petit déjeuner contemporain!! 

Le pompon final, le voici 🎉: ces glucides, ou sucres si vous préférez, alimentent en priorité la flore digestive pathogène! Vous n’êtes pas sans savoir que votre intestin contient plus de bactéries que votre corps de cellules: on estime qu’il y a environ 100 000 milliards de bactéries qui “logent” dans notre corps, principalement dans notre système digestif, contre environ 10 000 milliards de cellules composant notre corps. Ceci est possible car les bactéries sont en général beaucoup plus petites que les cellules de notre propre organisme. 🤓

Donc, en avalant des sucres, vous donnez à manger aux “mauvaises” bactéries en priorité, aux dépens des “bonnes” bactéries, celles qui vous protègent de l’inflammation, et de ses conséquences néfastes: surpoids, diabète, pathologies cardio-vasculaires et neuro-dégénératives, ou tout simplement gastro-entérites..

 

Le diagramme ci-contre illustre les différentes espèces de bactéries présentes aux différents endroits de notre corps: plus de 500 espèces ont été dénombrées jusqu’à présent! Incroyable!!

https://sciencetonnante.wordpress.com/2013/02/18/combien-avons-nous-de-bacteries-dans-le-corps/

 

 

 

_Les céréales: Produites par des industriels qui ne nous veulent pas que du bien, elles contiennent généralement plus de fibres que le pain blanc, mais aussi énormément plus de sucres ajoutés pour leur donner ce goût si irrésistible qui rend fous les enfants, littéralement!! et j’avoue en avoir fait partie plus jeune. Voilà à peu près ce que je ressentais après avoir mangé les fameux “Choco Pops”, même si l’équivalent Américain s’appelle ici “Cocoa Puffs” 😍🤩😜: 

https://www.youtube.com/watch?v=yZIQ48vZ374

https://www.youtube.com/watch?v=gZaVpv5p2CM

 

Concernant les céréales grillées, souhaitons également la bienvenue à l’acrylamide! (voir la définition exacte en bas de page). C’est une substance chimique qui se forme lors de la cuisson à haute température dans les aliments riches en amidon. Elle est présente également dans les chips et le café, et dans une moindre mesure dans la croûte des pains, des frites, et des biscuits. Cette sympathique substance accélère le vieillissement des parois artérielles et favorise le cancer. C’est donc un agent cancérogène, rien de moins!

Vous remarquerez au passage la complaisance ahurissante du site Doctissimo envers les céréales du matin, qu’elles soient transformées ou non, sucrées ou non.. 🤨

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/bien_manger/petit_dejeuner_equilibre.htm

 

 

_Le beurre: le beurre fait naturellement avec du lait de vache est composé à 60% d’acides gras (ou graisse) saturés. Les acides gras saturés sont une très mauvaise source d’énergie: ils vont former dans notre corps des triglycérides et vont s’accumuler dans nos tissus adipeux (donc faire ce qu’on appelle prosaïquement du “gras”).

De plus, ils ont la fâcheuse tendance à rigidifier la paroi de nos cellules. Or, cette flexibilité de la membranes des cellules est extrêmement importante: si la membrane est trop rigide, cela gèle l’action des récepteurs et des transporteurs qui s’y trouvent, et par conséquent la communication entre l’intérieur et l’extérieur des cellules. Voici deux exemples concrets, assez faciles à se représenter par la pensée:

  1. Lorsque les globules rouges contiennent trop d’acides gras saturés et que leur paroi devient trop rigide, ils se faufilent mal dans les petits vaisseaux, les capillaires, où il devraient délivrer leur oxygène,
  2. Lorsque les neurones contiennent trop d’acides gras saturés, les récepteurs des neurotransmetteurs sont moins actifs, ce qui réduit naturellement les performances intellectuelles et favorise la dépression.

 

Alors là, vous allez me demander: OK, et quid de la margarine?

Et bien mauvaise réponse! 🙃

Les huiles employées pour fabriquer les margarines sont certes des huiles végétales mais elles n'en demeurent pas moins le plus souvent saturées, et c’est justement ce qu’on essaye d’éviter: huile de palme et palmiste, qui sont des huiles très peu chères malgré l’importante déforestation qu’elles entraînent en Indonésie et en Malaisie. Elles peuvent également contenir une grande quantité d’oméga-6 qui sont des acides gras insaturés, mais, comme vous le savez sans doute, le rapport oméga-6 sur oméga-3 est ce qui importe pour avoir une bonne santé, et notre mode d’alimentation favorise trop largement les oméga-6 (huile de tournesol, de pépins de raisin, de maïs) au détriment des oméga-3 (poissons gras, huile de colza, huile de lin, huile de germe de blé). Les oméga-6 en excès s’avèrent négatifs car ils accroissent l’inflammation de l’organisme et les risques de cancer du sein.

De plus, la plupart des margarines contiennent beaucoup trop d’acides gras trans.


 

Allons bon, et c’est quoi ça encore, un acide gras trans🤨

 

Bon, partons d’abord de la question: qu’est-ce qu’un acide gras saturé? Un acide gras est une chaîne de carbone. Chaque carbone a la possibilité d’attacher 4 autres atomes. Si toutes les liaisons sont occupées, c’est ce que l’on appelle un acide gras “saturé”. Du coup, il devient rigide et inoxydable. Or, pour créer de l’énergie, il faut oxyder les acides gras grâce à de l’oxygène.

Dans l'alimentation humaine occidentale, ce sont les matières grasses des viandes et des produits laitiers, ainsi que celles introduites dans les produits de panification industrielle et les viennoiseries, qui apportent le plus d'acides gras saturés.

Voici quelques exemples d’acides gras saturés: ceux présents dans l’huile de palme, l’huile de coprah, l’huile de coco (bien meilleure que l’huile de coprah d’un point de vue nutritionnel, même si elle est l'objet de campagnes de promotion abusives, comme toujours), le beurre, les fromages, le lait et tous les produits dérivés types pâtisseries, crèmes glacées, sauces, crèmes fraîches etc...

 

Les acides gras trans sont des acides gras spatialement déformés, qui sont engendrés par les processus d’hydrogénation. Ces processus sont ceux qui permettent aux industriels de transformer une huile liquide en une margarine solide (donc de “solidifier les huiles”), et les hautes températures produisent des acides gras trans. Et oui, ce n’est pas par magie que de l’huile naturellement à l’état liquide à température ambiante devient solide!! 😏

⏩ Avec l’exception notable de l’huile de palme qu’on trouve partout dans les produits agroalimentaires car elle est déjà solide à température ambiante, ce qui en fait une huile de prédilection car elle est du coup très facile à travailler, transporter et stocker. Lorsque c’est le cas, on parle d'ailleurs de “graisse végétale” plutôt que d’"huile", comme pour le beurre ou le cacao par exemple (c'est juste une question de vocabulaire!). 

Ces acides gras trans sont en général très peu chers, ne rancissent pas, allongent la durée de vie des produits et ajoutent à la “palatabilité” des produits (c’est-à-dire à l’envie d’en consommer). On en trouve évidemment partout dans les produits transformés: biscuits, barres chocolatées, fritures, pizzas, quiches, viennoiseries, et bien sûr tous les produits de fast-food

 

Cependant, comme tous les acides gras saturés, ces acides gras trans:

  • Ne peuvent que très difficilement donner de l’énergie,
  • Rigidifient les membranes de nos cellules et ralentissent par conséquent notre métabolisme, qui devient de fait moins efficace (nous en avons vu des exemples avec le beurre),
  • Se déposent dans les tissu adipeux où ils sont stockés et servent d’isolant thermique.

Pour simplifier, les acides gras trans font tout ce que font les acides gras saturés, mais en pire!!

 

On a montré que les acides gras trans étaient des facteurs de surpoids, de diabète, d’inflammation, de cancers du côlon et du sein, de risques majeurs de mortalité, en particulier cardiovasculaires, de retards de développements in utero et cérébral, de baisse du nombre de spermatozoïdes (qui a encore chuté de 30% de France en seulement 17 ans), de calculs rénaux, de dépressions, de démences. N’oubliez pas également que les viennoiseries peuvent aussi être fabriquées en utilisant de la margarine, ce qui décuple leur effet néfaste sur la santé! 🎊🎁🎉

 

Entre autres effets néfastes prouvés scientifiquement: les acides gras saturés modifient la flore intestinale dans le mauvais sens, c’est-à-dire l’appauvrissent en augmentant les firmicutes, facteurs de surpoids, bloquent la production des acides gras oméga-3 à longues chaînes, cardio-protecteurs et anti-inflammatoires, empêchent l’insertion des oméga-3 dans les membranes cellulaires, et sont 2 fois plus énergétiques que le glucose...

 

Petit aparté sur le problème des régimes: Le métabolisme de base (ce que vous brûlez au repos) ainsi que vos capacités de dépenses lors d’efforts, dépendent de votre masse musculaire: plus vous êtes musclé(e), plus vous brûlez des calories à l’effort comme.. au repos! La graisse, au contraire du muscle, ne brûle aucune calorie. Son rôle est totalement l’inverse: elle stocke de l’énergie, isole du froid et permet donc d’économiser des calories. Autrement dit, si vous faites un régime et que vous perdez de la graisse et du muscle, mais que vous reprenez ensuite un peu plus de graisse en proportion du muscle perdu, votre métabolisme de base sera moins haut après le régime qu’avant. Autrement dit, vos dépenses de bases de thermogenèse (celles qui vous permettent de garder votre température corporelle de 37°C) seront plus faibles. Conséquence: il vous sera encore plus difficile de perdre du poids par la suite ⏩ cerle vicieux...

Prenons l’exemple suivant: vous faites un régime et perdez 10 kg, dont 7 kg de graisse et 3 kg de muscles. Vous pensez que vous avez atteint votre objectif « poids » et remangez donc « normalement » (parfois plus), mais en brûlant moins de calories. Puisque vous avez perdu du muscle, votre dépense énergétique de base (ce que vous brûlez au repos) a baissé. Vous reprenez donc du poids, car votre capacité à brûler des calories s’est réduite. 👍

 

_La confiture: elle contient environ 60% de sucres, tout est dit!! 

Nous l'avons vu, au travers du mécanisme de la glycation, et contrairement à ce que l’on croit, les sucres simples, rapides, ne donnent pas d’énergie : ils réduisent au contraire la capacité à produire de l’énergie.

Bon à savoir: A propos de l’impact du sucre dans notre alimentation, vous trouverez un petit aparté sur “Comment apparaît un diabète de type 2” à la fin de cet article, par opposition au diabète de type 1 qui lui est une prédisposition génétique.

 

Gardez également à l’esprit que les sucres rapides sont utilisés par le cerveau pour se calmer. Les enfants le découvrent très vite: le sucre est un sédatif 😴, car l’insuline qu’il nous fait sécréter fait entrer dans les muscles (c'est-à-dire qu'il y en a moins dans le sang) les acides aminés branchés qui sont les principaux compétiteurs du passage dans le cerveau du tryptophane, l’acide aminé précurseur de la sérotonine, le frein des pulsions. Il constitue en cela une véritable drogue, même s'il y a ici débat sur le contour exact de la définition de "drogue".

Je vous invite à lire les expériences réalisées sur le sujet, notamment celle de Serge Ahmed, qui postule que chez les rongeurs le sucre est plus addictif que la cocaïne, pour vous faire votre propre idée.

L'alcool, quant à lui, est biochimiquement un « super-sucre», et a donc des effets similaires..

 

_Le miel: un aliment à part qui mériterait un article à lui tout seul. Selon moi, c’est le meilleur sucre si vous ne pouvez pas vous en passer (à condition que le miel soit biologique et de bonne qualité). Je suis personnellement un grand fan de miel sous toutes ses formes et toutes ses couleurs ou textures. C’est la seule forme de sucre qui me permet d’éviter totalement le sucre raffiné dans la vie de tous les jours..

 

_Le lait de vache: difficile ici de résumer toutes les contre-vérités sur le lait de vache. Sachez simplement que le lait contient du lactose (!) qui est un sucre au même titre que le glucose.

 

_Les fruits: Alors, si vous avez le choix entre une orange et le jus pressé de cette orange, aucune hésitation à avoir: le fruit, en plus de toutes les vitamines de son jus (s’il est frais) va vous apporter des fibres qui vont ralentir l’absorption du sucre dans votre sang, ce qui va transformer un aliment originellement à index glycémique élevé (le jus) en un aliment à index glycémique plus faible (le jus avec les fibres du fruit). De plus, sachez que, de même que la majorité des jus de fruits, le jus d’orange est particulièrement acide, ce qui a un effet très néfaste sur vos dents et sur votre estomac.

Si votre choix de fruit se porte sur les meilleurs fruits anti-oxydants qui soient, j’ai nommé les baies (mûres, myrtilles, bleuets, etc...), veillez absolument à les choisir de qualité biologique. En effet, dans le cas contraire, vous avez la garantie d’absorber un certain nombre de résidus de pesticides et autres antifongiques, ce qui ne vous tuera pas sur le moment, mais qui vous affaiblira immanquablement sur la durée.

 

_Le café: il est une source importante d’acrylamide (surtout le café instantané), avec la cigarette, les chips et les céréales grillées. Le café fait aujourd’hui beaucoup débat. La raison me semble avant tout économique, vus les enjeux monumentaux derrière le commerce de café dans le monde, puis culturelle (nous y sommes forcément tous très attachés), et enfin technique, car le café possède effectivement une certaine dualité de qualités. En effet, d’un côté, il contient:

  1. Des polyphénols qui ont des effets plutôt positifs, en abaissant par exemple le risque de diabète, et même en réduisant légèrement la mortalité chez les buveurs réguliers de café

  2. De la caféine (sauf café décaféiné, bien sûr) qui améliore les performances intellectuelles et peut soulager ponctuellement une migraine ou une crise d’asthme

Mais de l’autre côté, les études montrent que les effets positifs se réduisent avec la répétition des prises, c’est-à-dire avec l’accoutumance. De plus, la caféine:

  1. Accélère le rythme cardiaque et peut provoquer des arythmies (= troubles du rythme cardiaque)

  2. Augmente les pertes de magnésium et de calcium par les urines

  3. Inhibe l’absorption intestinale de la vitamine B

  4. Elève la sécrétion d’histamine dans l’estomac, déclencheur de la production d’acide chlorhydrique, ce qui peut aggraver les reflux gastro-oesophagiens, les ulcères et les gastrites. L’histamine est de plus un puissant agent inflammatoire qui peut contribuer à des intolérances alimentaires et à une perméabilité digestive

 

Enfin, une fois le “coup de fouet” initial passé, la caféine accentue la fatigue, l’irritabilité, ainsi que la vulnérabilité au stress et au burn-out. Je vous passe les dangers du café en capsules dans lesquels on trouve deux fois plus de furane (une substance cancérigène pour le foie) que dans les expressos, et potentiellement également de l’aluminium. De plus, ces capsules sont mal recyclées et représentent une anomalie environnementale de plus pour la planète. Vous l’avez compris, mieux vaut privilégier d’autres boissons chaudes sans acrylamide et sans furane, plus riches en polyphénols comme les thés, l’hibiscus, le rooibos, le chocolat chaud ou encore la chicorée, qui elle est riche en inuline, qui est un prébiotique et par conséquent excellente pour la flore digestive!

 

 

Le petit déjeuner “idéal”?

Pour conclure, j’espère vous avoir convaincu (un peu) que le petit-déjeuner français est loin - très très loin même! - d’être le repas idéal pour toute personne souhaitant préserver sa santé et ses performances neurocognitives à terme, et gérer au mieux son énergie au jour le jour.

 

Je vous invite d’ailleurs à faire les expériences suivantes:

  1. Sauter le petit-déjeuner, afin d’observer l’effet sur votre corps. Si vous êtes habitués à cet encas du matin, vous n’allez certainement pas vous sentir très bien les premiers jours et vous allez probablement vous jeter sur votre déjeuner sur les coups de 11h30-12h. Mais si vous poursuivez l’expérience sur quelques jours, voire quelques semaines, il y a fort à parier que vous vous sentiez en meilleure forme physique et intellectuelle et que vous vous retrouviez rapidement parfaitement à l’aise sans rien avaler avant le premier vrai “dé-jeuner”,

  2. Au contraire, si vous êtes joueur et que vous croyez toujours à la doctrine du “il faut manger beaucoup le matin car les calories ingérées vont servir tout au long de la journée” (ce qui est simpliste, et certainement pas 100% exact), je vous invite à vous goinfrer des différents aliments énumérés ci-dessus, d’observer vos réactions, et de noter votre niveau d’énergie durant la période comprise entre le petit-déjeuner et votre déjeuner,

  3. Essayer de faire évoluer votre petit-déjeuner français “à dominante sucrée” vers un petit-déjeuner plutôt “à dominante salée” comme celui des pays nordiques tels que ceux que j’ai mentionnés au début de l’article (Suède, Allemagne, Angleterre). Observez là encore sur plusieurs jours si votre bien-être s’améliore.. Consommer une source de protéines animales le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va stimuler votre éveil et votre motivation pour la journée. Un petit déjeuner “idéal” devrait comprendre: un ou deux oeufs à la coque (pour les protéines, justement) + des amandes, noix et noisettes, ou un avocat (pour le bon gras), ou encore un petit poisson gras (pour les oméga-3) + un fruit (complet, avec ses fibres donc!) + du thé vert (bio, riche en catéchine, un puissant antioxydant) + optionnellement du pain au levain à base de farine complète ou semi-complète, ou encore du muesli traditionnel.

 

C'est en effet en se forgeant sa propre expérience que l’on tire les meilleures conclusions pour son propre bien-être!

Je vous souhaite donc de trouver par vous-mêmes le régime qui vous convient le mieux et de garder une excellente santé, car c’est bien la santé qui est déterminante lorsqu’on a des projets et l’envie de réaliser plein de choses passionnantes dans la vie et de se réaliser en cherchant - et en trouvant! - son Ikigai (cf mon article ici)

Nous traiterons un peu plus des thèmes liés à la santé dans mes prochaines lettres 😋

 

D'ici là, portez-vous bien, et à votre sens critique!!

 

 

 

Définitions

 

Glycation: c’est l’accroche d’un sucre (glucose) sur une protéine. Cet accrochage empêche la protéine de fonctionner correctement et la rend vulnérable à l’oxydation. La glycation est le phénomène majeur par lequel le diabète diminue l'énergie disponible, affaiblit les défenses anti-infectieuses, accélère le vieillissement et augmente le risque de toutes les pathologies dégénératives. Elle entraîne les mêmes conséquences chez les non-diabétiques au travers de la pollution et du stress oxydatif et inflammatoire. Rien que ça!!

 

Molécules de Maillard: On les reconnaît au roussi et au noirci des viandes, des poissons, de la croûte de pain, des viennoiseries. Ce sont des déformations par la chaleur de protéines condensées avec des sucres. Ces déformations rendent ces protéines et sucres inutiles, sans fonction nutritionnelle. Mais elles s’accumulent sous forme de pigments dans la peau (taches de vieillesse dans le tube digestif par exemple, ou dans le coeur, et qui peuvent contribuer aux maladies d’Alzheimer et de Parkinson). Les plus dangereuses sont celles de la viande et du poisson qui peuvent se coller à l’ADN et augmenter les risques de cancer. Attention aux barbecues cet été donc!!! 😎

 

Acrylamide (définition selon l’EFSA: European Food Safety Authority): l’acrylamide est une substance chimique qui se forme naturellement dans les aliments riches en amidon au cours des processus de cuisson à haute température, notamment la friture, la cuisson au four, le rôtissage mais aussi la transformation industrielle à plus de 120°C et faible humidité. Le principal mécanisme chimique à l’origine de ce processus est appelé la réaction de Maillard (tiens donc!). C’est également cette réaction qui confère une couleur dorée aux aliments et affecte leur saveur. L’acrylamide se forme à partir des sucres et des acides aminés, naturellement présents dans de nombreux aliments. L’acrylamide se retrouve par conséquent dans des produits tels que les chips de pomme de terre, les frites, le pain, les biscuits ou encore le café. L’acrylamide est également présente dans la fumée de tabac. 

 

Diabète de type 2: Mais comment apparait-il?

Les sucres simples, rapides sont vite digérés et passent facilement dans le sang, ce qui entraîne une montée du glucose circulant (qu'on appelle couramment la glycémie). Cette montée importante de glucose entraîne un ralentissement de l’ensemble de nos fonctions biochimiques à cause de la glycation (nous avons vu le terme plus haut) qui est le collage spontané d’un sucre sur les protéines, ce qui les paralyse. Or les protéines sont un peu nos “outils à tout faire”.. Les sucres rapides conduisent de fait à la réduction de notre capacité à produire de l’énergie. Ensuite, ils sont transformés en graisse dans le foie et forment des triglycérides qui vont se stocker dans le tissu adipeux. Ils stimulent en parallèle la montée d’insuline dans le sang pour faire entrer le glucose dans les cellules. Et pendant ce temps, l’insuline fait également entrer les triglycérides dans les adipocytes, qui sont nos cellules spécialisées dans le stockage des lipides (matière grasse). A long terme, les carences diverses (en particulier en magnésium) et l’inflammation chronique engendrée, désensibilisent les récepteurs à l’insuline: le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline pour le même effet, afin de normaliser la glycémie. Cela fait donc entrer de plus en plus de graisse dans le tissu adipeux. C'est un cercle vicieux qui, à terme, finit inévitablement par provoquer un diabète..

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